Dieta equilibrada

1- ¿ A qué llamamos dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es aquella que incorpora una cantidad adecuada de todos los nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud y poder realizar nuestras actividades.

 

1.1- ¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos y son necesarios para el organismo, pues se ocupan de su crecimiento, del buen funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo y además proporcionan energía para las diferentes actividades.

¿Cuáles son las condiciones que debe cumplir una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada debe tener todos los grupos de alimentos que aportan diferentes nutrientes para el organismo y de esta manera pueda funcionar correctamente.

A continuación, se muestran los grupos de alimentos y sus aportes nutricionales:

a- Granos:

 

 

Función: Aportan energía a nuestro organismo.

Presentes en: papas, arroz, pan, pastas.

 

b- Lácteos:

 

Función: fortalecen los huesos y dientes.

Presentes en: la leche y sus derivados como el queso y yogurt.
 

 

c- Carnes, legumbres y huevos:

 

 

Función: Ayuda a fortalecer los músculos.

Este grupo está compuesto por: carnes diversas, pescados, mariscos, huevos, porotos, lentejas, etc.

 

d- Frutas y verduras:

 

 

Función: ayuda a nuestro cuerpo a regenerar tejidos y regular las funciones de nuestro organismo.

Presentes en:
– Verduras →Lechuga, zanahoria, zapallo, brócoli, etc.
– Frutas     → manzana, pera, naranja, melón, sandía, etc.

 

e- Grasas y aceites:

 

 

Función: aportan energía a largo plazo.

Se encuentran en: alimentos como la mantequilla, mayonesa y el aceite. Las grasas buenas están contenidas en las paltas, aceitunas y frutos secos.

Los grupos de alimentos se organizan en una pirámide alimenticia, para indicar las porciones que se deben consumir diariamente. Mientras más arriba está el alimento, es menor la cantidad que debes comer de él.

 

Se recomienda incluir los grupos de alimentos con diferentes porciones, por ejemplo, consumir 3 porciones de verduras al día.

El Ministerio de Salud (Minsal) publicó el plato de porciones para guiar a las personas para que tengan una dieta equilibrada. En el plato predominan las frutas y verduras, por otra parte, se ve una pequeña porción del grupo de aceites, ya que su consumo debe ser moderado.

 

Fuente: Inta

 

Al centro del plato se encuentra el agua, nutriente necesario para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo. Es importante consumirla diariamente, porque nuestro cuerpo está formado principalmente por agua.

¿Cuántas comidas deben consumirse diariamente?
Diariamente se recomienda consumir 4 comidas establecidas en el día: desayuno, almuerzo, once y cena. Además, es importante considerar una colación.

Se recomienda que la distribución energética diaria sea la siguiente:
 

 

A continuación, se muestra un ejemplo de dieta diaria que debería consumir un niño entre 6 y 10 años.

Desayuno:
– 1 taza de leche.
– Pan con palta o huevo.
– 1 fruta chica.

Almuerzo:
– 1 plato de ensalada.
– 1 plato de porotos con tallarines.
– 1 naranja.

Once:
– 1 taza de leche.
– Pan con queso.

Cena:
– 1 trozo de tortilla de verduras con arroz.
– 1 fruta.

 

Colación:
Se pueden escoger las siguientes opciones:
– 1 caja de leche
– 1 fruta
– 1 yogurt

Fuente: Inta
 

¿Qué sucede si la dieta es desequilibrada?
Una dieta desequilibrada puede provocar enfermedades nutricionales como la obesidad o la desnutrición.

La desnutrición es cuando una persona presenta un peso inferior a lo que se recomienda de acuerdo con su edad y estatura. Por otra parte, la obesidad es una enfermedad que se genera por consumir grandes cantidades de alimentos energéticos, además la persona que padece esta enfermedad realiza poca actividad física.

Se han realizado estudios acerca de la relación entre el consumo de grasas y las enfermedades cardiovasculares.  En ellos se evidencia que el exceso de colesterol (tipo de grasa) obstruye los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo de la sangre hacia los diferentes órganos de nuestro cuerpo.

Una forma de mantener una buena salud es informarse acerca de los alimentos que consumimos y leer las etiquetas nutricionales que indican los aportes energéticos de estos, por ejemplo, “alto en calorías, azúcares, sodio y grasas saturadas”.
 

 

1.2- Hábitos alimenticios saludables:
Los hábitos son acciones que se realizan de manera repetida y que se adquieren con el tiempo. A continuación, se presenta un listado con recomendaciones que se deben considerar para tener hábitos de vida saludable:

– Tener una dieta equilibrada
– Consumir las porciones diarias necesarias según la edad, estatura y actividad física
– Comer en los horarios correspondientes
– Masticar bien los alimentos
– Comer bien sentado
– No comer viendo televisor o frente al computador
– Lavarse las manos antes de comer
– Cepillarse los dientes después de comer
– No saltarse las comidas
– Evitar comer cerca de la hora de dormir
– Comer tranquilo y sin apuro
 

 

 ¿Cómo debe ser una dieta equilibrada para niños entre 6 y 10 años?
Como viste anteriormente, la cantidad de nutrientes que consume una persona dependerá de la edad, masa corporal, estatura y actividad física que realice. Además, se recomienda consumir variedad de alimentos que aportan diferentes nutrientes.

A continuación, se muestra una tabla con las recomendaciones de alimentos que deben consumir los niños entre 6 y 10 años.

 

Alimento	Cantidad	Frecuencia	1 porción es igual a
Lácteos descremados	3 porciones	Diaria	– 1 taza de leche descremada. – 1 yogur. – 1 trozo de quesillo.
Legumbres	1 porción	2 veces por semana	– 1 taza de legumbres.
Pescado	1 porción	2 veces por semana	– 1 presa chica de pescado.
Carnes y huevo	1 porción	3 veces por semana	– 1 presa chica de pollo o pavo. – 1 bistec a la plancha o asada. – 1 huevo.
Verduras	3 porciones	Diaria	-1 plato de lechuga, repollo, apio o brócoli. -1 tomate. -½ taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallos.
Frutas	2 porciones	Diaria	– 2 duraznos, kiwi o tuna. – 2 damascos o ciruelas. – 1 rebanada de melón. – 1 naranja, manzana, pera o membrillo. – 1 taza de uvas o cerezas.
Pan, galletas de agua o soda	1 porción	Diaria	– ½ hallulla o marraqueta. – 1 rebanada de pan integral. – 2 rebanadas de pan de molde. – 4 galletas de agua o soda.
Cereales y papas	2 porciones	Diaria	– 3/4 tazas de arroz, fideos o papas cocidas.
Agua	1, 5 – 2 lt	Diaria	– 6 – 8 vasos.

Fuente: Minsal

 

 

En resumen, para niños que tienen entre 6 y 10 años se recomienda lo siguiente:

– Comer 5 veces verduras y frutas de distintos colores al día.
– Consumir lácteos bajos en grasas y azúcar 3 veces al día.
– Consumir legumbres al menos dos veces por semana.
– Tomar 5 o 6 vasos de agua diariamente.
– Come alimentos con poca sal.

 

En el esquema se muestra la recomendación de colaciones durante una semana. Se puede escoger una de las dos opciones.

 

Días/Opciones	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Opción 1	1 fruta	1 yogurt	1 puñado de nueces, almendras u otros frutos secos.	1 caja de leche baja en calorías.	½ taza de frutas picadas mezcladas.
Opción 2	½ pan con uno de estos agregados: tomate, palta, huevo, queso fresco o lechuga.	Verduras (palitos de zanahoria, apio, brócoli, entre otras).	1 pote de ½ fruta picada más ½ yogurt.	1 yogurt más ½ puñado de frutos secos.	Pan de molde con palta, huevo, queso fresco o lechuga.

Fuente: Minsal